ویژگی های تمرینات ايزوكنتيك : برای مفاصلی كه سالم هستند و حركت مشكل براي آنها ايجاد نمی كند ، تمرين ايزوكنتيك بهترين ورزش می باشد . دستگاه های ايزوكنتيكی مجهز به كامپيوتر كه با سرعت ثابت و نيروی متغير كار می كنند بسيار گران قيمت می باشند و كمتر در دسترس عموم قرار دارند و در ايران بجز دو مورد يافت نمی شود و بيشتر برای اندازه گيری قدرت عضلات بكار برده می شود تا تمرين . در عمل كارخانجات سازنده از طريق اين دستگاه ها ، منحنی نيروی وارده بر عضلات را يافته و بادامك متناسب با آن تغييرات را ساخته و در دستگاه های ايزو تونيك بكار می برند . اين اقدام موجب ارزان شدن دستگاه ها و مشابه شدن حركت در دستگاه های معمولی مكانيكی با حركت های ايزوكنتيك شده است . علی القاعده اگر ده دستگاه داشته باشيم هفته ای سه روز و به مدت 20 دقيقه تمرين برای تقويت عضلات كافی می باشد .
برای آنكه برای شما روشن شود كه آيا عضلات شما قوی و مناسب است ، از آزمايشات ساده ای می توانيد استفاده كنيد . البته اگر بتوانيد از تجهيزات كامپيوتری برای اندازه گيری عضلات استفاده كنيد طبعاً بهتر و دقيق تر می باشد . برای آزمايشات ساده می توان از بارفيكس استفاده نمود . اگر كمتر از 5 بار حركت بارفيكس را انجام دهيد عضلات دست شما نياز به تمرين و تقويت دارد .

C – افزايش انعطاف :

براي داشتن انعطاف كافی بايد كار از كودكی شروع شود . افزايش انعطاف مفاصل و قابليت تغيير حالت رباط ها و عضلات در سنينی كه اين عضلات و مفاصل شكل گرفته اند بسيار دشوار است . با اين همه نبايد تمرينات انعطافی را فراموش كرد . زيرا حداقل ،‌ انعطاف بدن را بايد به حد معمولی حفظ نمود و همچنين عدم انجام تمرينات انعطافی به خشكی تدريجی مفاصل و رباط ها می انجامد . گرم كردن ، حركات كششی و فشار روی مفاصل در حد شروع درد اما به ملايمت و آهستگی در حفظ و كسب انعطاف بسيار مفيد است . حركات ورزشی مناسب كه هم انعطاف را زياد می كند و هم به آمادگی بدن و قدرت عضلات می افزايد بسيار مفيد فايده می باشند .
خلاصه : اگر عضلات شما قوی باشد مفاصل شما هم سالم می ماند و الا دچار بيماری های مفصلی و عوارض بعدی آن خواهيد شد .
به هر حال ساده ترين روش برای تقويت قدرت ،‌ تمرينات ايزومتريك می باشد . مثل فشار دست به ميز ، فشار پا به چهارچوب در ، فشار دست به چهارچوب و انقباض ارادی عضلات ، استفاده از بارفيكس ، حركت شنای روی دست ، به تعداد 10 تا 20 بار و يك تا سه بار در روز كافي می باشد .اگر وسايل ايزوكنتيك و ايزوتونيك در دسترس باشد پرداختن به آن مفيدتر می باشد .

عده ای از مردم بر این باورند كه مهار درگیریهایی كه با سلاح گرم پیش می‌آید مشكل تر از در گیریهایی است كه با سلاحهای سردی همچون چاقو اتفاق می‌افتد . در حال كه آمار نشان  میدهد بیشترین صدمات ناشی از در گیریها مانند جراحات سخت و یا حتی منجر به مرگ مربوط به درگیری ایست كه در آن از سلاح سرد ( چاقو) استفاده شده است .
برای فهم بهتر این مطلب فرض كنید كه شخصی در خیابان و كوچه های تاریك بوسیله اسلحه گرم از فاصله نزدیك به هر دلیلی تهدید شود ، در این حال تا زمانی كه شخص تهدید كننده انگشت خود را بر ماشه اسلحه فشار نیاورد هیچ اتفاقی نمی افتد .
حال اگر شخصی تهدید شونده قصد مقاومت داشته باشد با استفاده از فنون دفاعی ، شانس گرفتن اسلحه و چرخاندن لوله آن به سمت دیگر را دارد كه این شانس كم هم نیست .
اما اگر همین شخص  (مدافع) با اسلحه‌ی سردی مثل چاقو مواجه شود مساله كاملا فرق دارد و دفاع او بسیار سخت و دشوار خواهد بود . زیرا ممكن است شخص مهاجم به خاطر ترس از گیر افتادن و یا از روی حرفه‌ای گری قصد حمله با چاقو را داشته باشد كه در این صورت مدافع حتب اگر بخواهد چاقو را از او بگیرد ممكن است دست و پا یا بدن خود را زخمی كند .
امروزه بسیاری از سبكهای رزمی بخصوص سبكهای سلاح سرد بر این ادعا هستند كه تكنیكهای دست خالی در برابر چاقوی آنها از بهترین و كاملترین و كاربردی ترین تكنیك‌هاست كه اگر این ادعا بدون در نظر گرفتن خطرات احتمالی چاقو طرح شده باشد ادعایی بی اساس بیش نیست و هنرجویان تكنیكهای دفاع سلاحهای سرد در همه مراحل آموزش باید بدانند كه تسلط بی چون و چرا در دفاع از چاقو كاملا بی معناست و همواره احتمال خارج شدن كنترل درگیری از دست آنها وجود دارد ، كما اینكه بسیار اتفاق افتاده است حتی كسانی كه مهارت در دفاع دست خالی در مقابل چاقو را داشته‌اند در زمان درگیری در خیابان آسیب دیده اند .
پس نكته اصلی این است كه نه تنها دفاعی وجود ندارد كه مهار چاقو در آن صد در صد تضمین شده باشد بلكه حتی در صورت داشتن مهارت كافی در دفاع دست خالی با چاقو شانس خلع سلاح كردن مهاجم فقط 10 یا نهایتا 20 درصد است كه آن هم به هر حال امكان زخمی شدن دستان مدافع برای رفتن چاقو بسیار زیاد است پس اگر كمی عاقلانه فكر كنید نتیجه میگیریم كه بهترین تكنیك دفاع با دست خالی در مقابل مهاجم مسلح به چاقو فرار كردن است . مگر آنكه مجبور شوید كه در آن صورت باید ضمن استفاده از وسایلی مانند چوب یا سنگ یا تی‌شرت و لباستان از تكنیكهای خودتان استفاده كنید و به هر حال این احتمال را بدهید كه ممكن است زخمی بشوید . با این احتمال حتما بهتر كار خواهید كرد .
به هر حال در دفاع دست خالی در مقابل چاقو پایان كار را باید به مرگ بگیرید كه به تب راضی شوید!

راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب
راهکار بدست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌های عضلانی چهار سر (جلوی ران)، ‌‌هامسترینگ (پشت ران)‌ و گلوئتال (باسن) است.
تقویت این عضلات باعث افزایش قدرت شما در انجام تمام کارهایی است که انجام می‌دهید. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روی صندلی بلند شدن، بلند کردن بچه از روی زمین و پیاده‌روی.تقویت متعادل این عضلات برای حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروری است در غیراین صورت مشکلاتی مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعالیت‌‌های روزمره به وجود می‌آید.

وقتی یک قسمت از پا بیش از قسمت‌‌های دیگر تقویت شود می‌تواند باعث کشیده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبیعی گردد که این مساله به اختلال در ثبات و در نتیجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر می‌شود....ادامه مطلب

کاتا

کاتا در مورد هر کمربند فرق میکند که به اختصار طبق قانون جهانی بیان شده است .لزوم کاتا در کاراته بسیار میباشد چرا که تمرینات وتجربیات اشخاص مهم در جهان از هم وغم آنها برتکیه بر اصول و روشهای انجام کاتا دارد برای مثال وقتی که از استیو آرنیل اولین مرد 100 کمیته سوالی مبنی بر چگونگی انجام این مبارزه موفق توسط او از طرف خبرنگاران بعد مسابقه انجام شد ایشان در جواب آنها گفتند که در روز شش ساعت به تمرین کاتا (پینان )میپرداختند حال چطور است که ما اصول اولیه خود را در کیوکوشین فراموش کنیم درست است که کیوکوشین بر کمیته .وتمشیواری تمرکز دارد اما نباید تمرینات کاتا فراموش شود.برای آموزش آن به قسمت ویدئوی ما (آپارات)مراجعه فرمایید

کاتا:در معنی اصلی این کلمه به معنی فرم انجام یک روش گفته میشود ،در اصل روش مبارزه با یک حریف خیالی میباشدحال در اکثر روشها وسبکهای کاراته دارای اصول منظمی میباشد و همچنین دارای نقاط مشترک بسیاری است.برای مثال

1- مراسم آغازين کاتا
2- اجراي دقيق کاتا.
3- مراسم پاياني کاتا.

بهترين روش براي يادگيري يک کاتا عبارت است از :

1- حرکت پاها و چرخشها را بياموزيد.
2- حرکت دستها را ياد بگيريد.
3 -حرکات پاها و دستها را تواماٌ ياد بگيريد.
4 -بتدريج روشهاي تنفش (دم و بازدم) تمرکزها را در هر قسمت کاتا بياموزید.کاتا را تکميل و به حد کمال برسانيد.موقع کياي را ياد بگيريد.
5 -در هر با ر تمرين حد اقل سه بار پشت سر هم يک کاتا را اجرا کنيد.

اهدافکاتا
هر کاتا داراي دو هدف مي باشد.
1-اهداف فيزيکي تمرينات کاتا
علاوه بر افزايش دانش تکنيکي شخص، کاتا از نظر  پرورش جسمي دو هدف دارد. اول تقویت استخوانها وماهيچه ها براي حداکثر کارايي بيو مکانيسم شخصی. هدف دوم پرورش حرکت و انعکاسهاي سريع و واکنش سريع در وضعيت دفاع از خود.
2-اهداف متا فیزيکي تمرينات کاتا

درتمرينات کاتا کيفيت هاي غير فیزيکي نيز وجود دارند که بايد به آنها توجه بسيار کرد تکامل ذهن و روان. فروتني و تواضع، کاتا با تعظيم شروع و بعد از اجراي هر کاتا احترام انجام مي گيرد. ( با تعظيم کردن ) کاراته کا حرکات خود را در يک وضعيت آرام و آماده نبرد که در عين حال از هوشیاري کامل برخوردار است شروع می کند. مرکز جاذبه و يا تاندن نقطه قدرت و تمرکز مي شود و در اين حالت کاراته کا کاملأ آماده مبارزه مي شود.

معانی هر کاتا

1- کاتاهاي پينان: پينان يک اسم اوکينا وائي است به معني صلح آميز وظاهراٌ منظور ابداع کنندگان آن تقويت روحيه فرهنگي در خارج از محيط هاي رزمي بوده است.
2- سوکينو کاتا = کاتاي مشت يا ضربه مشت بسته
3- يا نتسو = چهارمين
4- تنشو = جزء کاتاهاي مقدماتي کاراته و به معني چرخش دستهااست.
5- سانچين نوکاتا = به معني سه مبارزه (با سانچين داچي فرق ميکند)
6- ساي هاي = يا ساي فاي معناي آخرين نقطه شکست يک کاتاي پايه است.
7- گيگ ساي داي = به معناي حمله يا هجوم اصلي يا بزرگ.
8- سي پاي = به معناي 18 حرکت يک کاتاي ناهاته است.
9- گيگ ساي شو= حمله يا هجوم کوچک.
10- گاريو = اژدهاي نشسته.
11- سي ان چين = آرامش در طوفان (ناهاتا) يک کاتاي پيشرفته است.
12- کانگوداي = نگاه کن به اسمان يک کاتاي نيمه پيشرفته.
13- سوشي هو= 54 حرکت يک کاتاي بسيار پيشرفته است.

آموزش کامل این عوامل باید توسط یک استاد مجرب به شما آموزش داده شود نه تنها با استفاده از چند سی دی یا کلیپ چرا که افرادی در کیوکوشین در کیوکوشین ادئای کمربند بالا را دارند اما در کاتای تاکیوکوهم اشکالات بسیاری دارند پس اصول وقواعد کاتا بسیار مهم است درست یاد بگیرید تا درست آموزش دهید.با تشکر

آموزش تکمیلی در آپارات ویدئوی ما

کاتا در هرکمربند

 دفاع شخصی 

چند اصل کلی را با ھم مرور می کنیم:

خود را با تصاویر ذھنی و خیالی از خلافکاران گول نزنید!

خود را با تصاویر ذھنی و خیالی رایج از خلافکاران گول نزنید. یعنی فکر نکنید آدمھای خلافکار حتما دارای علائم مشخصه ای ھستند؛ مثلا ھمه ی آنھا مرد، درشت ھیکل، بدترکیب و دارای خالکوبی روی بازوھایشان ھستند! مطمئن باشید خلاف کاران میتوانند ھر شکل و ظاھری داشته و از ھر طبقه اجتماعی و دارای ھر شغلی باشند.

فقط غریبه ھا ممکن است به شما آسیب برسانند؟ فراموشش کنید! حقیقت ندارد!

کسانی که ممکن است به شما آسیب برسانند ھمیشه افراد کاملا غریبه نیستند. اگر ھمواره ذھن خود را اینگونه عادت دھید و آنگاه از طرف یک آشنا در معرض خطر قرار بگیرید، آنچنان شوکه خواھید شد که عملا امکان ھچ عکس العملی را نخواھید داشت. یک آمار تھیه شده در ایالات متحده نشان میدھد که بیش از ۸۹ % از کسانی که قربانی تجاوز شده و یا در معرض آن قرار داشتهاند،فرد مھاجم را میشناخته اند. خیلی از خشونتھا و حتی قتلھا ھم توسط کسانی صورت گرفته که قربانی آنھا را به خوبی میشناخته است!

موارد حقوقی و قانونی مربوط به دفاع مشروع را به دقت فرا بگیرید!

البته این موضوع بیشتر زمانی موضوعیت پیدا می کند که شما به صورت فیزیکی درگیر شده باشید. در این صورت اگر از قوانین  « دفاع مشروع »(که ممکن است در کشورھای مختلف متفاوت باشد)  آگاه نباشید، ممکن است با وجود جان سالم به در بردن از دست مھاجمین، خودتان در دادگاه محکوم شوید! « دفاع مشروع » به طور خلاصه در زمانی مجاز شناخته شده است که خطر قریب الوقوع

بوده و امکان یا فرصت درخواست کمک از نیروھای پلیس یا دیگر سازمان ھای مسئول نباشد،شدت و نوع برخورد شما متناسب با میزان تھدید و خطر باشد(یعنی مثلا اگر به خاطر یک متلک،طرف را با ماشین زیر بگیرید دیگر دفاع مشروع محسوب نمی شود!) و… با وجود اینکه این پیش شرط ھا معقول و منطقی به نظرمیرسند، اما اثبات آنھا در دادگاه ساده نیست. در روزنامه ھا بسیار خوانده ایم سرگذشت کسانی را که ظاھرا برای دفاع از خود مرتکب قتل شده اند اما دادگاه خودشان را به جرم قتل مستحق مجازات دانسته است! پس برای ھر مورد پیش پا افتاده ای شدت عمل به خرج ندھید و خوب به عواقب اقدام خود فکر کنید. لطفا فیلم ھای اکشن سینمایی را ھم فراموش کنید که مثلا طرف برای نجات نامزدش یک شھر را به ھم می ریزد و آخرسر ھم مثل قھرمانان با او برخورد می شود! در دنیای واقعی چنین فردی یکراست سر از زندان درمی آورد! پس زیاد جوگیر نشوید لطفا!

وقتی وارد مکان ناآشنایی میشوید(یا با کسی قرار میگذارید)، در ھنگام ورود، به دقت اطرافتان و

راه ھای ورودی و خروجی را برانداز کنید و به خاطر بسپارید.وقتی وارد مکان ناآشنایی میشوید(یا با کسی قرار میگذارید)، در ھنگام ورود، به دقت اطرافتان وراه ھای ورودی و خروجی را برانداز کنید و به خاطر بسپارید. این موضوع باعث میشود تا اگر به ھر دلیلی داخل ساختمان با مشکلی مواجه شدید، ھنگام خروج (فرار) از ساختمان، به جای حرکت به سمت درب خروجی اشتباھا وارد دستشویی نشوید! احتمالا برای شما ھم پیش آمده که گاھی وارد دفتر کار یا … نا آشنایی می شوید و بعد موقع خداحافظی و خروج، درب خروجی را گم می کنید و منشی یا صاحب دفتر درب را نشانتان می دھد، خب در شرایطی که با خطر ھم مواجه شده باشید و تمرکز کافی نداشته باشید احتمال تکرار این اتفاق به مراتب بیشتر است.

اگر در محلی، با مشکل مواجه شدید و البته آنقدر خوش شانس بودید که در فرصتی مناسب از تلفن

 استفاده کرده با پلیس یا آشنایانتان تماس بگیرید، پس از برقراری ارتباط ، نخست آدرس محل (اگر آدرس را نمیدانید توصیفی از محل) را به طرف داده و سپس به توضیح جزئیات ماجرا بپردازید.در این صورت اگر به ھر دلیلی تماس شما قطع شد (یا مجبور به قطع آن شدید)، حداقل دیگران را از محل خود مطلع کرده ای.

این موضوع در مواقعی که با مشکلات اورژانسی دیگری ھمچون آتش سوزی، تصادف و…مواجه میشوید نیز صدق میکند. اگر تابحال با اورژانس یا آتش نشانی تماس گرفته باشید، حتما متوجه شده اید که اپراتور مربوطه عموما قبل از ھرچیز از شما میخواھد که اسم، آدرس و شماره تماس خود را به او بگویید. علت این امر این است که معمولا در اینگونه حوادث شما آنچنان دستپاچه می شوید که متوجه آنچه باید بگویید نمیشوید.

برای مثال خانم خانه داری را درنظر بگیرید که ناگھان با آتش گرفتن خانه اش مواجه میشود. او بلافاصله با آتش نشانی تماس میگیرد و به سرعت و با داد و ھوار از مامورین کمک میخواھد. سپس تلفن را قطع کرده و منتظر مامورین میماند. مدت زمان زیادی میگذرد و از ماموران خبری نمیشود، چرا؟ چون این خانم تمام ماجرای آتش گرفتن را برای اپراتور شرح داده اما آنقدر دستپاچه بوده که فراموش کرده آدرس محل آتش سوزی را به اپراتور بدھد!

به غریزه و احساس خود اعتماد کنید.

اگر غریزه و حس ششم شما میگوید که باید به کسی یا موضوعی اطمینان کنید ولی شما احساس

میکنید به غیر از غریزه باید از منطق خود نیز کمک بگیرید، تصمیم عاقلانه ای گرفته اید. اما اگر غریزی نسبت به فرد یا مکان یا موضوعی احساس بدی دارید، بھتر است به غریزه و احساس خود اعتماد کنید، غریزه شما معمولا در این موارد کمتر اشتباه میکند. خیلی از کسانی که حادثه ای را پشت سر گذاشته اند تصدیق کرده اند که قبل از روی دادن حادثه، نسبت به محیط یا شخص مورد نظر احساس خوبی نداشته اند.

حفظ ھوشیاری؛ اصل اول و آخر

 مھمترین اصل این است که غافلگیر نشوید. اگر ھمیشه ھوشیاری و آمادگی ذھنی خود را  در « دفاع شخصی » نسبت به شرایط و محیطی که در آن قرار دارید حفظ کنید، تا حد زیادی احتمال غافلگیر شدنتان کاھش می یابد و یا در صورت بروز حادثه، آمادگی بیشتری برای اقدام به موقع خواھید داشت. در دفاع شخصی معمولا موقعیت ھای مختلف را از لحاظ میزان ھوشیاری مورد نیاز (یا میزان احتمال خطر) به ۴ وضعیت سفید، زرد، نارنجی و قرمز تقسیم بندی می کنند.

وضعیت « سفید » زمانی است که شما کاملا احساس امنیت میکنید  و ظاھرا ھیچ خطری شما را تھدید نمیکند.

وضعیت « زرد » زمانی است که آن احساس امنیت کامل وجود ندارد، اما به نظر نمیرسد خطر قریب الوقوعی ھم درکار باشد.

وضعیت« نارنجی » زمانی است که شما خطر را حس میکنید، ھرچند ھنوز از قوه به فعل درنیامده است.

و بالاخره وضعیت « قرمز » زمانی است که دیگر خطر از قوه به فعل درآمده و شما رسما درگیر آن شده اید.

در« دفاع شخصی » ھدف باید این باشد که تا حد امکان به مرحله « وضعیت قرمز نرسیم . قبلا گفتیم که تنھا ۱۰ درصد مباحث « دفاع شخصی »فیزیکی است و این ۱۰ درصد ھم عموما مربوط  به « وضعیت قرمز » است.

فاصله ایمن؟!

فاصله ایمن یا  « خط قرمز » مفھوم دیگری که در مبحث است. در دفاع شخصی این فاصله ایمن عبارت است از میزان فاصله ای که شما باید با « خط قرمز » حفظ طرف مقابلتان حفظ کنید به طوری که وی در یک حرکت نتواند- دست و پا یا سلاح سردش – را به شما رسانده و صدمه ای وارد کند. این فاصله معمولا چیزی به اندازه ۱٫۵ تا ۲ متر است.

قسمت های مختلف پا

سوکوتو، لبه‌ی خارجی پا، تیغه‌ی پا – Sokuto         سوکوکو، روی پا – Sokuko  های‌سوکو نیز گفته می‌شود         ۱) جوسوکوته،‌ پنجه‌ی پا – Jo sokute ذن‌سوکوتِی نیز گفته می‌شود ۲) کاکاتو، پاشنه‌ی پا – Kakato         تِی‌سوکو، کف پا – Tei soku         هیزا، زانو – Hiza

قسمت های مختلف پا

قسمت‌های مختلف دست

 

سیکن، جلوی مشت Seiken		اوراکن،‌پشت مشت Uraken
ناکاداکا ایپون کن Nakadaka Ippon Ken		هیتوساشی ایپون کن Hitosashii Ippon Ken
شوتو، لبه‌ی خارحی دست Shuto		هایتو، لبه‌ی داخلی دست Haito
نوکیته، لبه‌ی انگشتان دست Nukite		هیرا باسامی،‌ لبه‌ی داخلی انگشتان شست و اشاره Hira Basami
۱) سوتو کوته – ۲) اورا کوته – ۳) اوچی کوته  خارج، پشت و داخل ساعد دست Kotte		کن‌سویی، لبه‌ی مشت Ken Tsui
کوکن، لبه‌ی مچ خمیده Koken		هیجی، آرنج Hiji
شوتی، پاشنه‌ی دست Shotei

 

طرز صحیح گره زدن کمربند

با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد در بدو شروع بدنسازی تخصصی رزمی بدین نحوه عمل نمایند .

با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد .

تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند.

برنامه هایی که در سایت دانشگاه سایبری کاراته دو ایران نگاشته میشود تماما علمی و بصورت تخصصی میباشند.

برنامه شماره ۱

مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

۲) مس گری با چوب  ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

*** نکته ***

* در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

* بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

* طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .

http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/119/ffd986a45a40770995606a6c7aff3e15354012.aptکلیپی زیبا از کیوکوشین کاراته

http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/69/76aa146051bb29afea2e25e3312b2e20205947.apt کلیپی بسیار جالب از تمرینات کیوکوشین کاراته

http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/746770b6a4b1d1250e1dafbb4b4ff983373451.aptکاتای تایکیوکوسونوسانhttp://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/3ea86e13f20625714d31f1533ca9d95a373409.aptکاتای سوکوگی تایکیوکو سونو ایچ http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/9b8d2d660c6abb6491943d9829db67d9373380.aptکاتای پینان سونو ایچ http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/eca02bf1254a1e4da1a3951434ee14f9373390.aptکاتای پینان سونو سان http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/2e5ee9e069ae0a52e40073e4e9b794e0373394.aptکاتای پینان سونو یونhttp://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/211f3018524b5749f637d2851d46687a373398.aptکاتای پینان سونو گوhttp://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/56c62d82a27b42531ae8ff571ea699ec373404.aptکاتای سانچینوکاتاhttp://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/eef2beaec7d1b265fe857b3ab19d6bb5373427.aptکاتای یانسو http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/6a7e6bcf792e9befe88f8d1943acdd36373423.aptکاتای سوکینوکاتاhttp://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/125/a8da805a2c13780844f87f35b85d9f1e373456.aptکاتای تایکوسونوایچ

 http://host10.aparat.com//public/user_data/flv_video_new/6/4ea01965a7b1b4359cdabed6e3e6936b16568.apt مسابقات کیوکوشین کاراته

یک متخصص ارتوپدی با اشاره به این که روی آوردن به شنا از زمان کودکی موجب تقویت بافت زانو و به دنبال آن مانع زانو درد میشود ،گفت : انجام ورزش های رزمی از زمان کودکی موجب شروع زود رس زانو درد خواهد شد و این ورزش ها باید از 15 سالگی به بعد شروع شود.

دکتر مخمود معتمدی در گفت و گو با ایسنا افزود : حذف ورزش از برنامه روزانه یا پرداختن به ورزش های نا مناسب در کودکان و نوجوانان موجب زانو درد این افراد خواهد شد. مصرف داروهای غضروف ساز در درمان زانو درد هیچ تاثیری ندارد. اگر یک سلول غضروف زانو از بین برود دیگر زایش نمیکند و مصرف داروهای غضروف ساز برای تشکیل دوباره سلول غضروف ، هیچ اثری ندارد، بلکه بیشتر موجب چاقی و در پی آن زانو درد خواهد شد.

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده
می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.
تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام میگیرد .
ماکسیمم vo2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.
اما داشتن ماکسیمم vo2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.
آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم vo2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.
چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم vo2 دست یابید.
از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تمرینات اولیه
در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.
وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.
تمرین با هدف ظرفیت هوازی
وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.
این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.
طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.
همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.
بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات
بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم vo2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.
برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.
وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.



در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8
یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار
- 5 دقیقه سرد کردن
دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار
- 6 دقیقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی
-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته  افزایش می یابد).
جمعه: استراحت


شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.
بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.
و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.
پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

یکی دیگر از لازمه های موفقیت در ورزش های رزمی قوی بودن عضلات شکم می باشد در ادامه ی این مطلب می توانید تصاویر متحرکی را درباره ی تقویت عضلات شکم و پهلو  ببینید که حرکات زیادی در آنها پیشنهاد شده است و  نیازی به وسیله های گران قیمت ندارد .

سوسای ماسوتاتسو اویاما

تمرین با وزنه کیوکوشین

با عرض سلام خدمت تمامی دوستان ورزشکار یک برنامه تمرین با وزنه جهت دوستان رزمی کار نوشته ام که امیدوارم مورد استفاده قرار گیرد .

در این برنامه باید پایین ترین توان خود را برای انتخاب وزنه در نظر بگیرید تا بتوانید بالاترین تکرار را انجام دهید.یعنی اگر توان شما در زدن وزنه پرس سینه ۱۰۰ کیلو گرم است شما باید با وزنه ۳۰کلیو گرمی را در سه ست ۲۰ بار تکرار کنید .یعنی تکرار را با وزنه ثابت باید انجام دهید.

حرکات با وزنه در رشته های رزمی استقامتی است.و باید با سرعت بالا و بدون استراحت در هر ست انجام شود .

۱- ابتدا گرم کردن ِحرکات جنبشی ِ حرکات چرخشی ِ حرکات کششی 

۲ - بارفیکس دست باز                                   ۳ ست  در حد توان تکرار

۳ - بارفیکس دست جمع برعکس                    ۳ ست  در حد توان تکرار

۴ - شنا سئودی                                             ۳ ست  در حد توان تکرار         

۵ - پرس سینه هالتر                                       ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                       

۶ - جلو بازو هالتر                                             ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                          

۷ - جلو بازو با دمبل ( یکی در میان )                 ۳ ست      ۱۵ یا ۱۲                                         

۸ - پشت بازو تک با دمبل جفت دست (پشت گردن نشته)          ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                   

۹ - سرشانه هالتر پشت گردن                           ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰            

۱۰ - سرشانه هالتر جلو  گردن                          ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰                         

۱۱ - اسکوات با دمبل ( جهشی) حالت نیم خیز و روی پنجه پا    ۳ ست      ۱۵ یا ۲۰    

۱۲ - مچ ساعد و ساق پا و شکم به دلخواه و با تکرارهای بالا و با وزنه سب    ۳ ست  به دلخواه

یک توضیح در مورد توان شما :

(اگر رکود شما در حرکت پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرم باشد و یک بار آن ۱۰۰ کیلوگرم را بلند کنید ۱۰۰٪ توان شما میباشد پس بهتر است . ۳۵٪ توان خود را که در این برنامه که وزنه ۳۵ کیلوگرمی است بکار گیرید تا بهترین جواب و کارایی را برای شما در این دوره زمانی کار با وزنه برای رشته کیوکوشین کسب کنید این برنامه میبایست یک ماه قبل از مسابقات قطع شود) .

به امید آرزوی موفقیت برای همه شما عزیزان

نقاط حساس بدن

دوستان محترم این نقاط بسیار خطرناک و کشنده هستند لطفا خدایی نکرده برای دعوا استفاده نکنید به قول سوسای یک سامورایی همیشه شمشیرشو تیز میکنه و فقط فقط در مواقع حساس ازش استفاده میکنه (اوس)

برآمدگي بيني:

اين اصطلاح به منطقه ميان ابرو و نقطه امتداد يافته تا سطح چشم اطلاق مي شود و اين نقطه فوق العاده اهميت دارد. چرا که اگر ضربه اي محکم به آن اصابت کند ، مي تواند از حرکت رو به جلوي شخص جلوگيري نمايد.

بالاي گوش:

ضربه به اين قسمت باعث آسيب پذيري ميشودو شخص را از حالت تعادل خارج مي نمايد.

فک:

ضربه به اين قسمت باعث آسيب پذيري ميشود و اگر شخص در حال دفاع نباشد امکان صدمه ديدن زياد ميباشد.

قسمت زير بيني:

 اين قسمت در مشت زدن قسمت مهمي است و اگر به آن ضربه برخورد کند باعث جاري شدن اشک و اگر ضربه محکم وارد شود دچار پارگي مويرگ ها و خونريزي ميشود.

چانه:

 اصابت ضربه به اين نقطه آسيب جدي را در پي خواهد داشت. آن چنان که بر اثر ضربه شديد ، کل بدن حريف به زمين مي افتد.

کشاله ران:(مخصوص کیوکوشین کارا)

حتي يک ضربه سبک به اين قسمتنيز به طور خطرناکي موجب ناتواني شخص خواهد شد.لذا هنرجو بايد آمادگي حفاظت از اين قسمت را در خود ايجاد کند.

سيب آدم:

 برخورد ضربه به اين نقطه ، شخص را از پا در مي آورد. بدن، مکانيسم انعطاف پذيري را براي حفاظت از اين نقطه به وجود مي آورد ، بدين صورت که چانه به طور خودکار پايين مي آيد و آن را مي پوشاند. بنابر اين ضربه اي که به اين نقطه پرتاب ميگردد به احتمال زياد به چانه برخورد خواهد کرد.

استخوان ترقوه:(مخصوص کیوکوشین کارا)

 اين استخوان شکننده بوده و به آساني شکسته ميشود و هنرجو بايد همواره دقت در مراقبت و حفاظت از آن را به ذهن بسپارد. اگر استخوان تر قوه شکسته شود ، شانه خم ميشود.

زير بغل:(مخصوص کیوکوشین کارا)

عدم حفاظت از بغل ها مي تواند منجر به شکست فرد در مسابقه شود. ضربه قوي در مسابقه شود. ضربه قوي به سمت بالا و زير بغل باعث پارگي زردپي هاي شانه شده ، به طرز فجيعي موجب از جا در رفتن  استخوان مي شوذ.

شبکه هاي اعصاب خورشيدي:(مخصوص کیوکوشین کارا)

 اين نقطه قسمتي از بدن مي باشد که پس از دريافت ضربات متوالي امکان شکسته شدن وجود دارد، و در صورت شکستن دنده ها شکسته و به سمت قلب رفته و نتيجه آن مرگ مي باشد.

دنده هاي آزاد(قابل جا به جايي):(مخصوص کیوکوشین کارا)

دنده هاي آزادبهدنده هاي پاييني گفته مي شود که بسيار ضريف و شکننده مي باشد. اگر اين نقطه به وسيله ضربه آسيب ببيند درد تاقت فرسايي براي فرد خواهد داشت.

پشت پا:(مخصوص کیوکوشین کارا)

اگر زرد پي ها به سختي آسيب ببيند کف و قوزک پا هم ضربه خواهد ديد، پس اين نقطه اهميت فراواني دارد.

پايه مخچه:

يکي از آسيب پذير ترين نقاط بدن پايه مخچه مي باشد، که اصابت ضربه به آن غش آني را به دنبال خواهد داشت و در صورت بر خورد ضربات مکرر به اين قسمت فرد به اختلالات عصبي و تضعيف بينايي دچار مي شود.

کليه ها:(مخصوص کیوکوشین کارا)

 ضربه به کليه ها بسيار درد ناک مي باشد و مي تواند سلامت و حيات فرد را به خطر مي اندازد.
استخوان دنبالچهوارد آمدن ضربه به اين قسمت در ستون پشتي مانع فعاليت شخص خواهد شد.

پاشنه آشيل:(مخصوص کیوکوشین کارا)

 اين قسمت حتي اگر هم آسيب نبيند ضربه محکم به آن ، بسيار دردناک خواهد بود.

شکم(بطن):(مخصوص کیوکوشین کارا)

اين قسمت ، منطقه فوق العاده حساس و آسيب پذيري است ، که اصابت ضربه به آن خطر جدي را به همراه خواهد داشت.